La Melatonina regula el sueño y fortalece el sistema inmunológico,
cadena de reacciones desde el triptófano hasta Melatonina:
Triptófano —► 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) —►
5-Hidroxitriptamina —► Serotonina (5HT) —►
N-acetil-serotonina —►Melatonina
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal. Es
una estructura de tamaño de un grano situada en el centro del
cerebro. La secreción de melatonina se produce durante la noche en
reacción a la oscuridad. Alcanza nivel máximo a media noche, y
disminuye en la mañana. La síntesis y el poner en circulación la
melatonina son inhibidos por la luz: es la hormona del grado/ritmo
circadiano. La cantidad de melatonina producida por nuestro cuerpo
aminora a medida que envejecemos. Los científicos creen que esto
puede ser una de las claves por que la gente joven tiene menos
problemas para dormir que la gente mayor. La melatonina es una
hormona hidro-soluble y liposoluble que el organismo metaboliza de
una manera rápida. Cuando el hombre envejece, la glándula pineal se
calcifica y produce menos melatonina. Los niveles de melatonina son
abundantes en los niños, disminuyen con la pubertad y declinan
regularmente, más de 90%, hasta los 70 años de edad.
La melatonina
es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en
seres humanos, mientras que la serotonina, sintetizada en el cerebro,
juega un papel importante en la mejora del estado de ánimo, la
saciedad y la regulación del sueño. La melatonina estimula
el sistema inmune y protege el sistema nervioso central. También
influye positivamente en el sistema reproductivo, cardiovascular y
neurológico. La melatonina es un antioxidante, que protege cada
parte de la célula y de cada célula de el organismo, incluyendo las
neuronas. Más de 100 enfermedades degenerativas (incluyendo las
cataratas, la degeneración macular de la retina, la enfermedad de
Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la osteoartritis, etc...) se
asocian a la reducción de las defensas antioxidantes del organismo.
La oxidación es también un factor principal del proceso de la vejez
de hecho, la melatonina puede ser como el DHEA, el producto más
eficaz de salud preventiva y lo menos costoso posiblemente que
existe.
Cuando hay oscuridad la serotonina se transforma en melatonina, la
hormona del sueño. Una deficiencia de serotonina implicará
muy poca melatonina en la noche, y eso significa que tendremos
problemas para dormirnos o tendremos un sueño interrumpido, muy
ligero y poco reparador.
Ciertas frutas y verduras son ricas en serotonina,
pero el acceso de serotonina exógena al sistema nervioso no es fácil
debido a la barrera hematoencefálica del cerebro. Sin embargo,
sendas moléculas se sintetizan a partir del triptófano, un
aminoácido que sí atraviesa con facilidad esta barrera cerebral. En
el caso de la melatonina, su secreción a la sangre por parte de la
glándula pineal es muy intensa en la oscuridad (durante la noche).
Es por ello que puede interesar incluir en la cena alimentos ricos en
triptófano,
un compuesto que permite al organismo sintetizar serotonina y
melatonina.
La
catedrática de Fisiología de la Universidad de Extremadura Carmen
Barriga, especialista en Crononutrición, que recomienda a las
personas que padecen insomnio y
a las que les cuesta conciliar el sueño tomar antes
de dormir un vaso de leche caliente con una cucharada de azúcar y
unas galletas.
Esta fórmula, según explica Barriga, es la combinación perfecta, ya que tanto los cereales como la leche son alimentos ricos en triptófano, el aminoácido encargado en nuestro organismo de sintetizar la hormona melatonina, sustancia implicada en la inducción al sueño.
Pero no es el único alimento que puede ayudar a conciliar el sueño por la noche. De hecho, todos los alimentos que contienen triptófano, o incluso serotonina o melatonina, son idóneos para tomarlos al anochecer o en la cena. Así, los plátanos, las cerezas, los cereales, el tomate, la lechuga, el pescado, los frutos secos o los frutos rojos pueden ayudar a dormir bien y obtener un sueño más reparador. Por el contrario, debe evitarse en las últimas horas del día frutas ricas en vitamina C como la naranja o el kiwi, bebidas como el té o el café o carnes rojas y embutidos ricos en tiroxina, "un aminoácido precursor de las catelocaminas y dopaminas que son las que nos hacen estar despiertos" afirma la investigadora. Estos productos es recomendable consumirlos durante la mañana. Además de la eterna sugerencia de no consumir bebidas estimulantes, gaseosas de cola y café después de las seis de la tarde, es importante que evite las grasas durante la cena para librarse de problemas digestivos que le ocasionen desvelos.
Esta fórmula, según explica Barriga, es la combinación perfecta, ya que tanto los cereales como la leche son alimentos ricos en triptófano, el aminoácido encargado en nuestro organismo de sintetizar la hormona melatonina, sustancia implicada en la inducción al sueño.
Pero no es el único alimento que puede ayudar a conciliar el sueño por la noche. De hecho, todos los alimentos que contienen triptófano, o incluso serotonina o melatonina, son idóneos para tomarlos al anochecer o en la cena. Así, los plátanos, las cerezas, los cereales, el tomate, la lechuga, el pescado, los frutos secos o los frutos rojos pueden ayudar a dormir bien y obtener un sueño más reparador. Por el contrario, debe evitarse en las últimas horas del día frutas ricas en vitamina C como la naranja o el kiwi, bebidas como el té o el café o carnes rojas y embutidos ricos en tiroxina, "un aminoácido precursor de las catelocaminas y dopaminas que son las que nos hacen estar despiertos" afirma la investigadora. Estos productos es recomendable consumirlos durante la mañana. Además de la eterna sugerencia de no consumir bebidas estimulantes, gaseosas de cola y café después de las seis de la tarde, es importante que evite las grasas durante la cena para librarse de problemas digestivos que le ocasionen desvelos.
De igual manera, procure sustituir las copiosas comidas nocturnas por
alimentos más ligeros, como un sándwich de pavo y un plato de
cereal con yogur. En caso de que prefiera ingerir carbohidratos como
arroz, pasta y papas, trate de no abusar con la cantidad y la
frecuencia, pues aunque su composición favorezca el buen dormir, el
consumo excesivo puede acarrearle problemas de sobrepeso.
Se recomienda una cena ligera a base de carbohidratos. Si durante el
día tenemos un buen aporte de triptófano, se recomienda una cena de
hidratos de carbono para inducir el sueño y relajarse. Si se
consumen proteínas, los aminoácidos presentes compiten directamente
con el triptófano para pasar la barrera hematoencefálica, evitando
así su conversión en serotonina y melatonina.
Pero, ¿qué alimentos contienen
triptofano ? Los alimentos ricos en proteínas, en general, también
lo son en triptófano (pescados,
huevos, pollo, pavo); además de
otros como legumbres
(en particular la soja y sus derivados, como el tofu), los frutos
secos (nueces, cacahuetes...), las
semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas
frutas (plátano, piña y
aguacate). Al mismo tiempo, los carbohidratos desencadenan una
respuesta en la secreción de insulina que mejora la
biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.
Para sintetizar la serotonina y
para que se dé una buena conexión nerviosa, el organismo, además
de triptófano, requiere de otros nutrientes como los ácidos grasos
omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc. El
pescado azul, las nueces y las
verduras de hoja verde tampoco deberían faltar. Todo esto puede
resultar de interés a personas susceptibles a sufrir depresión o a
quienes tienen problemas para conciliar el sueño.
Alimentos
como el pavo y el aguacate son muy ricos en triptófano y excelentes
para la cena: el pavo es una de las mejores fuentes de proteína
(siempre y cuando sea campero), y el aguacate tiene fibra y grasas
saludables. Son una combinación excelente para garantizar un nivel
estable de insulina durante la noche.
Sin embargo, también sabemos que se requiere que haya suficiente
glucógeno en el cuerpo (es decir, carbohidratos almacenados en los
músculos y en el hígado) que se pueda enviar al torrente sanguíneo
para que el triptófano pueda pasar al cerebro y transformarse en
serotonina (que luego, en la oscuridad, se transformará en
melatonina).
Si el hígado se llegara a quedar sin glicógeno
durante la noche, se enviará una señal de alerta al cerebro y éste
comenzará a producir cortisol, la hormona estresada, y además
liberará adrenalina (que promueve la producción de glucosa a partir
de los músculos). Ambas hormonas hacen que uno termine engordando.
El
triptófano que comamos en la cena lo aprovecharemos mejor si lo
comemos acompañado de un poquitín de carbohidrato saludable, que no
nos produzca picos de insulina. Un carbohidrato saludable bueno para
la cena piede ser: arroz integral, patata dulce (boniato), unas
nueces o almendras, o leguminosas. Todo en poquita proporción. Por
supuesto, los vegetales también son una excelente fuente de
carbohidratos saludables.
Pero no sólo el triptófano, la vitamina B6 y el magnesio ayudan a
conciliar el sueño. La lechuga es uno de los vegetales
tradicionalmente utilizados para favorecer el buen dormir, debido a
que cuenta con un principio activo denominado lactucario, que tiene
un efecto sedante.
Menús como ejemplo
- Menú 1: Sopa de arroz y verduras, salmón al horno con majado de frutos secos e infusión relajante.
- Menú 2:
Ensalada de pasta (o arroz) con pollo, aguacate, espinacas,
germinados y nueces, y arroz con leche de soja y avellanas.
La verdad es que el organismo tiene un límite para digerir la
comida: si comes demasiado, sólo una parte se digerirá (se
aprovechará para su uso) y el resto se almacenará. La cena no es la
excepción, así que lo más conveniente es que mantengas tus comidas
(incluída la cena) en porciones pequeñas. Unas 400 calorías es el
tamaño ideal para una comida.
Además, no queremos perturbar nuestro sueño nocturno con un
estómago en plena digestión. Por eso, además de cenar en
cantidades más bien modestas, hay que tratar de hacerlo unas dos
horas antes de irse a la cama.
En el marco de una dieta para adelgazar, no es recomendable cenar muy
tarde (y mucho menos si es carne, que tarda un poco más en digerir
que otras proteínas), y tanto el plátano como la piña tienen
demasiada azúcar como para comerlos en la noche.
Fuentes:
Wikipedia
http://elblogdeltriptofano.es
http://minuevadieta.blogspot.com.es
